Най-добрите упражнения за фитнес и домашни упражнения за по-големи бедра и бедра

ФАКТИ И лайфхакове

Омръзнали сте от външния си вид и имате нужда от ъпгрейд? Е, всъщност няма нужда да ви казвам неблагоприятните ефекти от процедурите за подобряване на изкуственото тяло. Но това, което мога да ви кажа, има естествени упражнения за по-големи бедра, които няма да ви струват нито стотинка. Упражненията за по-големи бедра могат да се правят в уюта на вашия дом или във фитнес залата без помощта на инструктор. Преди да се впуснем в пътуването ви с упражнения за по-големи бедра и по-малка талия, основният принцип остава: Без болка няма печалба! Трябва да се потите, за да го постигнете.

  Най-добрите упражнения за фитнес и домашни упражнения за по-големи бедра и бедра
Източник: StyleCraze

Всички изброени упражнения за по-големи бедра и по-малка талия са тествани и одобрени от практикуващи лекари. Трябва да се внимава за хора с медицински наклонности. Освен това упражненията трябва да се правят редовно. По-лесно е да подготвите график и да се придържате към графика, за да постигнете максимални резултати. Смяната на диетата също е неизбежна и начина на живот. Трябва да намалите приема на холестерол и да добавите повече плодове и зеленчуци в диетата си. Водата и сънят са основен стимул за вашата учебна програма.



Прочетете също



Как да свиете дънките: 10 креативни начина да стеснете дънките си и да поддържате формата им

Тренажор за по-големи бедра

Упражненията във фитнес зала за по-голямо бедро трябва да са първият ви избор, за да постигнете това тряскащо тяло, което да се покаже особено с лятото зад ъгъла. Естественият начин за перфектното тяло е да бъдете здрави чрез изграждане на мускули, а не натрупване на мазнини. Упражненията ще се фокусират върху това да ви придадат дебели бедра и ханш, освен това те са добре тонизирани и стегнати. Това включва изгаряне на дневния ви прием на калории. За по-големи бедра трябва да се съсредоточите върху уредите за упражнения, които насочват вниманието към пренаситените мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.



Упражнение с тежести за лег прес за по-големи бедра

Лег пресата е снабдена с подплатена седалка и облегалка. Упражненията за лег прес се фокусират върху сгъването и разгъването на бедрото. Сгъването на бедрото е, когато намалявате ъгъла между бедрото и корема; става, когато отдалечите бедрото си от стомаха. Сгъването на коляното се извършва, когато огънете коляното и приближите краката си до дупето. Когато изправите крака си, се получава сгъване на коляното. Тези движения правят бедрата и ханша ви плътни и твърди. По-долу са крак преса инструкции за добро упражнение за по-големи бедра:

Прочетете също

Как бързо да расте брада



  1. Седнете на машината и поставете краката си на платформата директно от вас на средно разстояние от крака.
  2. Спуснете предпазните лостове, държащи утежнената платформа на място, и натиснете платформата докрай, докато почувствате, че краката ви са напълно изпънати и изпънати пред вас. Не заключвайте коленете си. Уверете се, че торсът и краката ви образуват ъгъл от 90 градуса за вашата начална позиция.
  3. Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете платформата, докато горната и долната част на краката направят ъгъл от 90 градуса.
  4. Продължавайте да натискате с петите на краката си, докато използвате квадрицепсите, за да се върнете в изходна позиция, докато издишвате.
  5. Повторете процедурата, като се уверите, че предпазните щифтове са заключени правилно, след като приключите. Също така се уверете, че платформата е здраво заключена, когато поставяте отново платформата.
  Най-добрите упражнения за фитнес и домашни упражнения за по-големи бедра и бедра
Източник: Livestrong

Хак упражнения за клек за по-големи бедра бързо

Прочетете също

Лесни уроци за вежди за начинаещи

Хак клекът е подобен на лег преса, тъй като тонизира мускулите, четворните мускули и подколенните сухожилия. Единствената разлика е, че хак клекът се изпълнява в изправено положение. По-долу са инструкциите, когато използвате хак клек:



  1. Поставете задната част на торса си срещу задната подложка на машината, докато закачате раменете си под предоставените подложки за раменете.
  2. Поставете краката си в платформата, като използвате средната стойка на ширината на раменете с леко насочени пръсти. Уверете се, че държите главата си изправена през цялото време, тъй като поддържате гърба на подложката през цялото време.
  3. Поставете ръцете си върху страничните дръжки на машината и свалете предпазните лостове. Повечето машини за хак клек са проектирани чрез преместване на страничните дръжки от лицево предно положение в диагонално положение.
  4. Не заключвайте коленете си, когато изправяте краката си. Направете това ваша начална позиция. Стойката е насочена към цялостното развитие на торса и бедрата, но можете да изберете някоя от другите позиции в секцията за позициониране на краката.
  5. Бавно спускайте уреда чрез огъване на коленете, като същевременно поддържате позиция нагоре с вдигната глава на гърба на подложката през цялото време.
  6. Продължете надолу, докато ъгълът между горната част на крака и прасците стане малко по-малък от ъгъла от 90 градуса, което ще накара горните крака да слязат под паралела на пода.
  7. Вдишайте, докато изпълнявате част от движението. Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че предната част на коленете прави въображаема права линия с пръстите на краката, която е перпендикулярна на предната.
  8. Неправилен начин на изпълнение на упражнението е, когато коленете ви преминат въображаемата линия, тъй като това създава напрежение и натиск върху коляното.
  9. Повдигнете уреда, докато издишвате, като бутате пода с петата на крака си, докато изправяте краката отново, докато се връщате в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти.

Прочетете също

Как да увеличите височината си по естествен начин



ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Размерът на дупето ви може да ви каже колко сте здрави

Упражнения с щанга за по-големи бедра и задни части

Вероятно един от най-разпространените инструменти за фитнес, който трябва да бъде включен в ежедневието ви, за да получите това голямо дупе. Има няколко начина да използвате упражненията за изграждане на дупето с помощта на щангата. Особено когато правите клекове с щанга, вие набирате мускулните влакна в мускулите на пренасищане и дупето. Колкото повече фибри получавате, толкова по-добро е качеството на тренировката и толкова по-големи са шансовете да имате по-големи ханш и дупе. По-долу са инструкциите за извършване на пълен клек с щанга:



  1. От съображения за безопасност изпълнявайте с вътре стойка за клек. Първо поставете щангата на стойка точно над нивото на раменете. След като сте решили правилната височина и лостът е натоварен, стъпете под лоста и поставете гърба на гърба на раменете си, който е малко под врата.
  2. Изпънете двете си ръце, за да задържите щангата от всяка страна и като използвате силата на краката си, го повдигнете от стойката, като в същото време изправяте торса си.
  3. Отдалечете се от багажника, докато позиционирате краката си, като използвате средна стойка на ширината на раменете с леко насочени пръсти. Не забравяйте да държите главата си вдигната през цялото време, за да избегнете прекомерно натоварване на врата и да поддържате изправен гръб. Направете това ваша начална позиция.
  4. Свийте коленете си бавно, докато спускате щангата и сядате назад с бедрата, като същевременно поддържате позиция нагоре с повдигната глава. Продължете надолу, докато подколенните ви сухожилия са върху прасците. Издишайте, докато изпълнявате тази част от движението.
  5. Издишайте, когато започнете да повдигате щангата, като бутате пода с петата или средата на крака си, докато изправяте краката, докато изпъвате бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Повторете позицията няколко пъти за максимални резултати. Клекът позволява по-голям обхват на движение, тъй като задната ви страна поддържа вертикална позиция.

Прочетете също

Най-доброто упражнение за по-широки бедра



Упражнения за повдигане на тазобедрената става за по-големи бедра

Това е много просто упражнение. Трябва да се уверите, че гърбът ви е изправен. Наличието на дъмбел до работния крак или колан за бедрото може да изправи гърба ви. Облегнете се на стена, заемете наклонена позиция и направете удължаване на глезена.

  Най-добрите упражнения за фитнес и домашни упражнения за по-големи бедра и бедра
Източник: The Skinny Vibes

Упражнения за по-големи бедра у дома

Не всеки има достъп до добре улеснена фитнес зала с най-съвременно оборудване. В случай, че искате да се впуснете в това пътуване, можете да започнете у дома с някои от тези упражнения. Те са ефективни, прости и не изискват много разходи. Можете да го включите в ежедневния си график преди да отидете на работа или след работа, в зависимост от това, което ви подхожда. Доказано е, че упражненията дават максимални резултати, които търсите.

Основната цел е да се отървете от мазнините в областта на бедрата и да ги замените с мускули. Тези упражнения насочени към максимален глутеус, минимален глутеус и среден глутеус. Невъзможно е да промените структурата на костите, но можете да промените скулптурата на мускулите. Това е тренировъчен процес, който ще комбинира различни техники, за да постигне най-добри резултати за възможно най-кратко време. Включва силова тренировка и упражнения с телесно тегло за по-големи бедра.

Прочетете също

Как да свиря на клавиатура за начинаещи

Страничен удар с дъмбел

А щанга или дъмбел са често срещано оборудване за домашна фитнес зала, което, когато се използва съответно, водят до увеличаване на бедрото ви. Най-голямата грешка на първите таймери с щангата е да правят нормалния страничен удар; това обаче не предизвиква мускулите по желания от нас начин. Ето инструкциите за използване на щангата:

  1. Застанете изправени с краката си близо един до друг, докато държите чифта дъмбели пред себе си.
  2. Поддържайте стойката си, като винаги гледате напред, като гарантирате, че изправената поза се поддържа през цялото време. Направете голяма крачка на една страна, докато се спускате в позиция дълбок клек.
  3. Издърпайте се и приведете крака в изходна позиция и повторете процеса няколко пъти.

Упражнения за сумо клек за по-големи бедра с дъмбел

Преди да изпълните упражнението, уверете се, че сте се разходили. Намалете обхвата на движение с по-бавно темпо, за да почувствате напрежението и интензивността на мускулите си. Ето ръководство с инструкции за перфектно изпълнение на упражнението:

Прочетете също

Насока как да намалите мазнините по корема у дома без упражнения

  1. Раздалечете краката си на ширината на раменете, като краката са изведени от бедрата. Повдигнете малко задната пета, за да изглеждате сякаш сте леко изправени на пръсти.
  2. Хванете дъмбела с двете ръце точно пред вас с изпънати ръце и изтеглени назад рамене.
  3. Уверете се, че коленете ви са сгънати, когато навлизате в дълбок клек, като се уверите, че бедрата ви са успоредни на земята.
  4. Задръжте позицията за секунда или две, докато се издигате обратно в първоначалното положение, докато повтаряте процеса.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Как да увеличите бедрата и задните части по естествен път

  Най-добрите упражнения за фитнес и домашни упражнения за по-големи бедра и бедра
Източник: Popsugar

Упражнения за повдигане на странични крака за по-широки бедра и по-голяма дупка

Страничните повдигания помагат за изграждането на мускулите на бедрата, за да изглеждат по-големи. Упражнението включва и тренировка на гърба; бедрата и коремните мускули с са опорната рамка за бедрата. Те намаляват тонуса и увеличават размера на мускулите, като по този начин увеличават външния вид на бедрата.

Прочетете също

Как да медитираме у дома за начинаещи

  1. Започнете, като легнете на лявата си страна с изпънати крака и поставени един върху друг. За опора на главата се уверете, че огънете лявата си ръка под главата. Като държите повдигнатия си крак изправен, повдигнете левия крак нагоре към тавана. Продължете с упражнението, докато почувствате, че напрежението нараства в страните и долната част на гърба. Спуснете крака си обратно в изходна позиция, докато повтаряте процеса. Броят пъти, които сте рейзвали, трябва да е съвместим с другия, за да се гарантира еднаквост.
  2. Поставете бедрата и бедрото си в упражнението, докато повдигате крака във въздуха. Повдигнете крака си, за да работите наистина с тези бедрата. Не забравяйте да не напрягате гърба, докато го стискате, преди да спуснете крака си обратно. Правете упражнението във варианти като повдигане на долния крак вместо на горния крак. Заземете горния си крак и го дръжте притиснат към пода, докато пулсирате крака си дори пъти, преди да смените страните. За да бъде по-ефективно, увийте лента за упражнения около двата си глезена, тъй като това увеличава интензивността.
  3. От съображения за безопасност винаги поддържайте крака си в изравнена позиция с гръбначния стълб. Уверете се, че тялото ви е изправено по време на упражнението. Не навивайте тялото си, докато изпълнявате упражнението, тъй като това създава натиск и напрежение и може да доведе до сериозни болки в гърба и дискомфорт в бъдеще. Също така, коленете и капачките на коленете винаги трябва да гледат право напред. За да поддържате гръбначния стълб, поддържайте мускулите на тялото стегнати и свити по време на упражнението. За предотвратяване на промени в кръвното налягане вдишвайте и издишайте при изпълнение на упражненията.

Прочетете също

Как да отслабнете ръцете си у дома

Йога упражнения за по-големи бедра

Йога упражненията са с нас от дълго време и са идеалният начин да помогнете за тонизиране на тялото си, особено с фокус върху бедрата, без да използвате друго оборудване. Той укрепва мускулите ви и придава гъвкавост на тялото ви. Научно е доказано, че изгаря калории и повишава метаболизма на тялото. Това също е идеалният начин да бъдете в контакт с тялото и ума си по духовно свързан начин. Мнозина твърдят, че йога упражненията не само увеличават бедрата, но са и подходящ инструмент за намаляване на нивата на стрес и напрежението от тялото.

Има различни пози на йога движения, използвани за подобряване на дупето, обсъдени по-долу:

Поза на стол

Движението се изпълнява в седнала поза с вдигнати нагоре и двете ръце. Тонизира дупето ви, тъй като укрепва максималните, средните и минималните мускули на седалищните мускули. Ето инструкциите за изпълнение на перфектната и ефективна поза на стол:

Прочетете също

Как да свалим мазнините в корема и да получите коремни мускули?

  1. Застанете изправени, като краката ви се допират един до друг, докато леко се огъвате с коленете си, докато заемете същата позиция, подобна на тази, когато седите на стол.
  2. Спуснете бедрата си, докато внасяте цялото тегло на горната част на тялото си в петата, докато все още се огъвате.
  3. Запалете ръцете си, като двете длани се докосват една друга, докато гледате нагоре към небето или покрива.
  4. Отпуснете се в същата позиция за близо 10 секунди или повече.

Комбинирайте това упражнение за поне 2 минути на ден с друго упражнение, което тонизира глутеуса.

Триъгълна поза

Движението е перфектно, особено ако работите върху горната част на дупето. Основната идея зад упражнението е да напрегнете тялото и бедрата в права поза, докато вдишвате с помощта на гърба си. Разтягането помага за изграждането на мускулите на глутеуса, като по този начин укрепва задните ви части. Ето стъпките за това как да изпълните позата на триъгълника;

Прочетете също

Как да изглеждате по-млади от възрастта си по естествен начин

  1. Застанете в изправено положение, като раздалечете краката си широко.
  2. Бавно преместете левия си крак под ляв ъгъл, докато десният крак е под ъгъл от 15 градуса.
  3. Съберете лесовете заедно на петите си, докато натискате здраво краката си на земята.
  4. Вдишайте и издишайте дълбоко, като се уверите, че огънете тялото си наляво, докато дясната ръка е обърната право нагоре, докато лявата ръка е поставена на пода точно до десния крак.
  5. Опитайте се да разтегнете мускулите колкото можете по-далеч, докато се създаде напрежение на гърба ви, като същевременно поддържате баланса си.

Поза на мост

Позата е идеална за изгаряне на калории, както и за укрепване на мускулите в глутеуса. Ето стъпките за изпълнение на позата:

  1. Легнете на пода с широко разтворени крака и бедро.
  2. Използвайте краката си като опора, докато постоянно повдигате бедрата си във въздуха.
  3. Вдишвайте и издишайте равномерно, докато изпълнявате упражнението.

Прочетете също

Как бързо да изгорите мазнините в стомаха: лесните стъпки

  Най-добрите упражнения за фитнес и домашни упражнения за по-големи бедра и бедра
Източник: Vogue

Поза на жаба

Помислете за позата на жаба, докато разтваря краката си далеч един от друг. Това е добро йога упражнение за отваряне на бедрата, тъй като натоварва задните части, тъй като се фокусира върху разширяването на бедрата ви, като по този начин им дава гъвкавост за разширяване. Ето ръководството за стъпки за изпълнение на упражнението.

  1. Легнете право на пода с корем, обърнат към пода.
  2. Поставете ръцете си под брадичката, докато изпъвате краката си настрани, за да приличате на жаба.
  3. Повдигайте дупето си стабилно нагоре, докато увеличавате интензивността.

Поза на камила

Това е малко най-предизвикателното йога движение, но след като го овладеете, има най-ефективните резултати. Напряга извивките, както и глутеуса. Бъдете особено внимателни, когато изпълнявате упражнението, тъй като то причинява прекомерен натиск и натоварване на гърба ви. Изпълнявайте упражнението бавно и стабилно. Ето кратко ръководство:

Прочетете също

Как да отслабнете с лимонов сок

  1. Застанете на колене
  2. Дръжте бедрата си прави с ръце на дупето. Бавно се наведете назад, докато докосвате краката си с ръце.
  3. Върнете се в изходна позиция.

Клек добри упражнения за по-големи бедра

Клековете са използвани от много жени по света и резултатите са впечатляващи. Той напряга мускулите в глутеуса, за да станат стегнати и да се разширят. Въпреки че са популярни, много хора правят грешни упражнения за клек и в крайна сметка получават резултатите, които не са очаквали. Ето урок за това как да изпълнявате най-добрите клекове за ефективни резултати:

  1. Застанете в изправено положение, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат леко.
  2. Свийте коленете си, докато натискате бедрата и задните си части, като заемате позицията на сядане на стол.
  3. Брадичката трябва да е прибрана, тъй като шията е неутрална. Слезте надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята.
  4. Уверете се, че тежестта ви е на петите и коленете ви са леко извити навън.
  5. Изпънете краката си, докато се връщате в горна позиция.
  6. Правете клекове в 15 повтарящи се стъпки за 3 серии.

Прочетете също

Съвети за естествено увеличаване на бедрата и гърба

Клек ритници

Ритниците са за кардио движение, тъй като разтяга и задните ви части. Ето стъпките:

  1. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете с извити ръце пред вас.
  2. Слезте надолу, докато бутате бедрата и задните си части назад, докато бедрата ви са в успоредно положение на земята.
  3. Докато се издигате, ритнете десния си крак встрани, колкото е възможно по-високо.
  4. Когато хвърлите десния си крак и той се върна на земята, незабавно клекнете.
  5. Повторете с другия крак и клекнете веднага, когато хвърлите ритника.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Дупето на Моеша е изкуствено; Мааме Доконо я съветва да поддържа тялото си добре

  Най-добрите упражнения за фитнес и домашни упражнения за по-големи бедра и бедра
Източник: Popsugar

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да подсилите упражненията за по-голямо бедро е диетата. От решаващо значение е да се обърне голямо внимание на храната, тъй като мускулите изискват правилно хранене, за да растат. Вашата диета трябва да съдържа достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Правилната диета ви позволява да изгорите излишните мазнини от талията и бедрата, тъй като насърчава растежа на мускулите, което прави бедрата по-големи. Освен това трябва да сте готови да отделите време и усилия, за да постигнете резултатите.

Прочетете също

Как да получите плосък корем след бременност